首先，制定一个减肥计划表格可以帮助记录每天的饮食和运动情况。
表格应包括日期、早餐、午餐、晚餐、加餐及运动情况等内容。
在早餐方面，建议选择高纤维、低糖的食物。
可以选择一份水果或者蔬菜沙拉，再配合一份谷类食物如全麦面包或燕麦片。
午餐可以选择一份蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鱼肉或豆类食物，再搭配一份多种蔬菜的色拉。
晚餐要尽量控制食物的摄入量，减少淀粉类食物的摄入，可以选择蛋白质食物如鸡腿肉、瘦肉或鱼肉，再加上蔬菜或者水果作为配菜。
在加餐方面，可以选择一些低卡、高营养的食物，如坚果、酸奶或者水果等。
此外，合理的运动计划也是减肥的关键之一。
每周至少进行3-4次中强度的有氧运动，如快步走、跑步、骑车等，每次30-40分钟。
同时，可以结合力量训练，增加肌肉的比例。
当然，这只是一个简单的减肥计划表格示例，具体的内容和量要根据个人的身体状况和目标来制定。
同时，在减肥过程中也要保持良好的心态和坚定的意志，加上适量的休息和调整，相信在一个月的时间内可以成功减掉10斤体重。