首先，早餐应以高纤维、低糖、低脂的食物为主，如全麦面包、鸡蛋、燕麦片等，这些食物能提供能量，同时控制血糖和脂肪的摄入。
记得饱食度要适中，不要过量。
午餐的话，可以选择低脂肪的蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦肉、豆腐等，搭配蔬菜，如西兰花、胡萝卜、豆芽等，这样能提供足够的蛋白质和纤维。
另外，少量的谷物也是必不可少的，可以选些全麦米饭或者全麦面条来搭配。
在晚餐方面，要避免高脂肪、高热量的食物，可以选择蔬菜为主的餐点，如沙拉、蒸菜或者煮菜，同时搭配一些低脂的蛋白质，如鱼肉、虾等。
晚餐时间要早一些，不要吃太晚，也不要吃太多，可以有轻微的低糖水果作为甜点。
此外，要注意合理的加餐，尽量选择低热量的零食，如水果、坚果、酸奶等，避免过量的零食摄入，这样才能保持饮食的平衡和减肥的效果。
总之，减肥食谱一日三餐的摄入要合理，注意食物的营养搭配，适量控制热量摄入。